Фізичні вправи і ЛФК при гіпертонії

Гіпертонія вважається досить поширеною хворобою і являє собою підвищення кров’яного тиску. Фізичні вправи при гіпертонії, спільно з дієтою, є досить ефективним методом боротьби з цією хворобою, яка нерідко призводить до інсульту і інфаркту.

Основний ознака гіпертонії — це високий тиск 160/95 мм рт. ст. коли в нормі вона становить 120/80. Перший показник — це кров’яний тиск у великих артеріях в момент скорочення серцевого м’яза, другий — тиск, коли м’яз знаходиться в розслабленому стані.

Причини розвитку хвороби

Гіпертонія пов’язана з постійними сильними стресовими ситуаціями. Люди, часто відчувають страх, переживання, стреси, невдоволення, депресії, схильні до розвитку гіпертонії більше за інших. На тиск впливає виробничий шум, гучна музика, малорухливий спосіб життя, сидяча робота. Всі ці фактори негативно впливають на роботу центральної нервової системи, судин, звідси і з’являється гіпертонія.

Ліки, які знижують тиск і приводять його в норму, діють тимчасово і саму причину хвороби не усувають. Якщо довго їх приймати, то організм звикає до медикаментів, і у нього виробляється залежність. В цьому випадку організм стає слабким і сам не в змозі позбутися від тиску.

У тих, хто страждає даним захворюванням довгий час, серцевий м’яз піддається великому навантаженню, тому що гонить кров, відчуваючи великий опір. М’яз в результаті цього збільшується, їй потрібно більше кисню для харчування. В результаті серце відчуває перевтому, слабкість і дистрофію. Щоб воно працювало без перебоїв, треба щодня виконувати спеціальні вправи і гімнастику, пов’язану з правильним диханням. Невеликі фізичні навантаження благотворно впливають на тиск, знижують його.

Повернутися до змісту

Фізичні вправи

Якщо дотримуватися дієтичного харчування, робити ЛФК при артеріальній гіпертензії і споживати низька кількість натрію, приблизно через півроку тиск почне приходити в норму.

Вправи фізичного плану можна розділити на два види: ізометричної та ізотонічні.

З допомогою ізометричних вправ можна наростити масу м’язів, для цього потрібна штанга, гирі, однак такі вправи можуть різко підвищити тиск в процесі занять. Більше користі для людей, які страждають тиском, будуть давати динамічні заняття (ізотонічні). Вони зачіпають роботу великих м’язів, завдяки цьому нормалізується робота серця та легенів.

Але якщо при даної хвороби запалені суглоби, біг і підйоми по сходах краще виключити, треба замінити їх плаванням, яке відмінно тренує м’язи тіла. Плавати потрібно спокійно, без різких рухів до 3 разів на тиждень по 45 хвилин. Курс фізичної терапії — 2,5 місяця. Дуже добре ходити пішки в повільному темпі і дихати свіжим повітрям.

Вибираючи вправи, необхідно брати до уваги кілька основних моментів:

• тривалість занять;
• частоту вправ;
• інтенсивність вправ.

Щоб визначитися з інтенсивністю, треба підрахувати частоту пульсу. З показника 220 треба відняти свій вік, і вийде потрібна частота пульсу.

Для гіпертоніків інтенсивність повинна бути помірною, 50-70% від максимальної частоти пульсу. Якщо частота 160 ударів, то це число треба помножити на 0,5 — 50%, або на 0,7 — буде 70%.

Вправи при артеріальній гіпертензії необхідні, але потрібно знати кілька головних моментів:

Навантаження фізичного плану зовсім виключати не варто, тому що вони істотно знижують нервозність, страх, судини на периферії розширюються, за рахунок цього серце працює краще, нормалізується кровообіг в м’язової тканини, кількість холестерину і цукру в крові стає менше.

Перед початком вправ краще проконсультуватися з лікарем.

Правильно підібрати навантаження та інтенсивність.

Записувати покази тиску в щоденник.

Гуляти частіше на вулиці.

При поганому самопочутті негайно припинити вправи.

Займатися спортом із задоволенням.

Чого робити не можна:

• підніматися по сходах, в гору з наявністю вантажу і без нього;
• піднімати важкі предмети;
• робити занадто ритмічні вправи;
• виконувати вправи, де м’язи скорочуються без поворотів тіла і кінцівок;
• навантажувати організм, якщо на вулиці дуже жарко або холодно.

Комплекс вправ при гіпертонії повинен поєднуватися з відпочинком, монотонних занять краще уникати. Можна плавати, ходити пішки, кататися на лижах, ковзанах. Зарядку треба виконувати зранку, після сну, можна навіть в ліжку.

Повернутися до змісту

Ранкова гімнастика

Лягти на спину, руки опустити вздовж тіла. Розсунути пальці на верхніх і нижніх кінцівках, затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Повторити 4 рази.

Положення тіла така ж, обертати ногами і руками (китицями) спочатку по черзі, потім поєднувати.

Початкове положення те ж. Витягати стопи ніг і грона рук, спочатку на одній стороні потягнути на себе, затриматися на 2-3 секунди, потім розслабитися, повернутися у вихідне положення, те ж саме з лівими кінцівками. Повторити 4-6 разів.

Витягати кінцівки в протилежному напрямку — носок однієї ноги потягнути на себе, другий — від себе, кисті так само. Зробити так 4-6 разів, потім розслабитися.

Без різких рухів сісти на ліжку з положення на боці. Закинути голову назад, але без різкого руху, потім вперед вниз, бажано дістати до ямки на шиї.

Плавно нахилити голову набік до плеча, якщо не виходить, підняти плече до кінчика вуха. Повторити так само з іншою стороною. Робити 3-4 рази.

Щоб підвестися з ліжка, треба опустити спочатку нижні кінцівки, потім потягнути тіло і м’язи, піднятися і знову витягнутися вгору. Стоячи, не кваплячись вдихнути і видихнути, підняти руки догори, потім опустити. Зробити так 5-6 разів.

Стоячи вдихнути, видихнути, далі з’єднати коліна і стопи, ноги при цьому трохи зігнути, долоньки укласти зверху на колінні суглоби і плавно ними рухати в сторони по 7-8 разів кожною.

Потягнутися тілом вгору, вдихнути, потім видихнути.

Повернутися до змісту

Гімнастика для дихання

Знизити тиск можна за допомогою спеціальної гімнастики для дихання, якщо виконувати вправи протягом 2-3 місяців поспіль. Ось деякі дихальні вправи, здатні знизити тиск:

Долоньки. Стоячи зігнути руки, лікті повинні дивитися вниз, долоні від себе. Вдихнути і стиснути руки у кулачки. Виконати 4 вдих, руки вниз, постояти спокійно 5 секунд, повторити 4 вдиху і відпочити. Виконати 24 рази по 4 вдиху. Якщо почне крутитися голова, продовжити в сидячому стані.

Погони. Стояти рівно, стиснути руки у кулачки і притулити до талії. Роблячи вдих, виштовхнути руки в сторону землі, як ніби йде віджимання. Плечова зона повинна бути напружена, руки випрямлені і витягнуті до землі. Далі повернутися назад, видихнути. Вдихнути 8 разів, відпочити і повторити. Руки вище талії піднімати не потрібно.

Насос. Стати рівно, руки опущені. Трохи нахилитися вниз, але не чіпати землю, вдихнути в процесі нахилу. Потім трохи піднятися і знову нагнутися з вдихом. Потрібно уявити, що качаєте насос або шину на колесо. Нахили треба робити ритмічно, але не різко, сильно низько до підлоги нахилятися не потрібно, тільки до пояса. Спину при цьому тримати круглою, голову опустити вниз.

Кішка. Стати рівно, ноги майже на ширині плечей. Зробити присідання з поворотом в бік, вдихнути. Коліна при цьому трохи згинати і повертатися назад, руками хапати повітря, як кішка, але тільки на лінії пояса. Спина при цьому пряма, повертати треба тільки зону пояса.

Обійми. У положенні стоячи зігнути руки і підняти до лінії плечей. Рухати ними в зустрічному напрямку, ніби обіймаючи себе, і при цьому вдихати. Руки під час обійми тримати паралельно, не перехрещувати, не розводити сильно в сторони і не напружувати. Коли руки зустрічаються, можна закидати голову назад і робити вдих.

За півгодини занять вдихів буде приблизно 500. Спочатку вдихнути 8 разів, потім трохи відпочити і знову вдихнути 8 разів, зробити так 12 підходів з кожним заняттям. Якщо здоров’я дозволить, вдихати можна по 16 або 32 рази, проте раніше треба в будь-якому випадку проконсультуватися з фахівцем. При ішемії, вадах серця, інфаркті робити вправи перші 7 днів не можна і замість 8 виконувати 2-4 вдихи. При вагітності після 6 місяців стояти тільки з прямим головою.