Нове дослідження показало, що коротка прогулянка кожні пів години може допомогти запобігати шкоді здоров’ю, пов’язану з тривалим сидінням.
Дедалі більше даних свідчать про те, що тривале сидіння — неминучий факт життя багатьох робітників — це небезпечно для здоров’я навіть тих, хто регулярно займається спортом, пише NBC News.
У новому дослідженні добровольці, які вставали та рухалися по п’ять хвилин кожні пів години, мали нижчий рівень цукру в крові та кров’яний тиск, ніж ті, хто постійно сидів.
“Якщо у вас є робота, яка вимагає, щоб ви сиділи більшу частину дня, або ви здебільшого ведете малорухливий спосіб життя, це одна зі стратегій, яка може покращити ваше здоров’я і компенсувати шкоду для здоров’я від сидіння”, — сказав провідний автор дослідження Кіт Діас, ад’юнкт-професор поведінкової медицини Коледжу лікарів і хірургів Вагелос Колумбійського університету.
Незрозуміло, чому тривале сидіння без перерви шкідливе для здоров’я, але Діас підозрює, що принаймні часткове пояснення полягає в тому, що коли ми сидимо, ми не використовуємо м’язи ніг.
“М’язи є важливими регуляторами рівня цукру в крові”, — сказав він. “Якщо ми їх не використовуємо, все працює неправильно”.
За словами Діаса, коли справа доходить до кров’яного тиску, рух допомагає покращити кровообіг. “Коли ви сидите, кров накопичується в ногах”, — додав він. “Коли ви регулярно активуєте м’язи ніг, це допомагає відновити нормальний кровотік”.
“Перерви для активного відпочинку” кожні 30 хвилин
Щоб знайти найкращий спосіб боротьби зі згубними наслідками сидіння, Діас і його команда протестували чотири різні “перерви для активності” на 11 добровольцях: одна хвилина ходьби після кожних 30 хвилин сидіння, одна хвилина після 60 хвилин сидіння, п’ять хвилин ходьби через 30 хвилин сидіння та 5 хвилин після 60 хвилин сидіння. Ефекти кожної з цих стратегій порівнювалися з ефектами від сидіння без перерв.
Кожен з 11 дорослих добровольців прийшов у дослідницьку лабораторію, де вони сиділи в ергономічному кріслі протягом восьми годин, встаючи тільки для того, щоб сходити в туалет і перекусити. Усі 11 осіб пройшли через кожну зі стратегій, а також восьмигодинний період, протягом якого вони вставали лише для того, щоб сходити в туалет.
Під час кожного етапу дослідження вимірювали артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Стратегія, яка працювала найкраще, полягала в тому, що через кожні 30 хвилин сидіння п’ять хвилин людина ходила. Ця стратегія також вплинула на те, як тіла добровольців реагували на рясні прийоми їжі. Вона призвела до зниження стрибків артеріального тиску на 58% порівняно із сидячим положенням протягом усього дня.
Усі стратегії ходьби призвели до значного зниження артеріального тиску на 4-5 пункти порівняно із сидінням протягом усіх восьми годин. Кожен тип перерви, крім прогулянки протягом однієї хвилини щогодини, також призводив до значного зниження стомлюваності та покращення настрою.
Дослідження доводить, що ходьба допомагає, сказав Діас, хоча він підозрює, що деякі менеджери можуть несхвально ставитися до того, що працівники уникають своїх робочих місць.
“Наступний великий важливий крок для нас — змінити культуру робочого місця”, — сказав він.
Як зробити перерву на роботі
“Ви можете підійти до столу колеги, а не надсилати електронний лист”, — запропонував він. “Якщо ви розмовляєте по телефону, можливо, ви йдете пішки. Ви можете взяти із собою на роботу невелику пляшку з водою, щоб вам доводилося вставати, аби наповнити її”.
Хоча стратегії, запропоновані у новому дослідженні, не замінюють регулярні фізичні вправи, вони можуть допомогти зменшити шкоду від тривалого сидіння, сказав доктор Рон Бланкштейн, превентивний кардіолог із Brigham and Women’s Hospital та професор медицини у Гарвардському медичному університеті.
Чи допомагають стоячі столи?
Хоча столи для роботи стоячи стали популярними, Діас не рекомендує їх.
“Наука про стоячі столи, як і раніше, значною мірою неоднозначна”, — додав він. “І є деякі докази того, що вони потенційно можуть бути шкідливі для вашої спини та кровоносних судин у ногах”.
Бланкштейн зазначив, що “бути в одному положенні весь день, чи то стоячи, чи сидячи, недобре”.
Результати нового дослідження мають сенс, каже докторка Доріс Чан, кардіологиня загальної та інтервенційної медицини із NYU Langone Health.
“Я дуже рада, що ця стаття вийшла”, — сказала вона. “Це може стати початком чогось революційного. Нам просто потрібні масштабніші дослідження з великою кількістю людей. Але це як насіння, яке було посаджено. Це відкриває двері для всіх видів інших досліджень”.
За словами Чан, ходьба кожні пів години може мати й інші переваги, такі як розслаблення суглобів, що затекли після тривалого сидіння.
“Я сподіваюся, що роботодавці прочитають про це дослідження і візьмуть до відома, що вони повинні дозволяти своїм співробітникам робити перерви, щоб розім’ятися і рухатися”, — сказала вона. “Це може значно покращити робочий процес”.